Berapa Kali Idealnya Olahraga dalam Seminggu Menurut Pakar? Ini Panduan Lengkapnya

Berapa Kali Idealnya Olahraga dalam Seminggu Menurut Pakar? Ini Panduan Lengkapnya – Berapa Kali Idealnya Olahraga dalam Seminggu Menurut Pakar? Ini Panduan Lengkapnya

Olahraga adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh dan mental. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah: “Berapa kali idealnya olahraga dalam seminggu?” Apakah setiap hari? Tiga kali seminggu? Atau cukup sekali saja?

Artikel ini akan mengupas tuntas rekomendasi frekuensi olahraga menurut pakar kesehatan, termasuk jenis dan intensitas yang disarankan. Disusun berdasarkan prinsip E-E-A-T (Experience, Expertise, Authoritativeness, Trustworthiness), artikel ini bertujuan memberikan informasi yang akurat dan mudah dipahami agar Anda bisa merancang rutinitas olahraga yang sehat dan berkelanjutan.

Mengapa Frekuensi Olahraga Penting?

Frekuensi olahraga memengaruhi hasil yang diperoleh. Olahraga yang terlalu jarang membuat manfaatnya kurang maksimal, sementara olahraga berlebihan bisa memicu cedera, kelelahan, bahkan menurunkan imunitas.

Menemukan frekuensi yang seimbang adalah kunci untuk tetap fit dan sehat jangka panjang. Selain itu, konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi sesekali.

Rekomendasi Frekuensi Olahraga Menurut Pakar

1. Dewasa Usia 18–64 Tahun

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan untuk melakukan:

• 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau yoga.
• Atau 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu, seperti lari, HIIT, atau aerobik.

Idealnya, waktu ini dibagi menjadi 3–5 kali dalam seminggu, masing-masing sekitar 30 menit.

2. Anak dan Remaja Usia 6–17 Tahun

Anak-anak dan remaja di sarankan untuk aktif secara fisik setidaknya 60 menit setiap hari. Aktivitas ini bisa berupa:

• Aerobik (berlari, bersepeda)
• Penguatan otot (push-up, panjat tebing)
• Penguatan tulang (melompat, bermain bola)

3. Lansia Usia 65 Tahun ke Atas

Lansia tetap di anjurkan untuk berolahraga setidaknya 3 kali seminggu, dengan fokus pada:

• Latihan keseimbangan
• Peregangan
• Jalan santai atau senam ringan

Tujuannya adalah menjaga mobilitas, mencegah jatuh, dan meningkatkan kualitas hidup.

Frekuensi Olahraga Berdasarkan Tujuan

Untuk Menjaga Kesehatan Umum

• 3–4 kali seminggu
• Kombinasi kardio dan latihan kekuatan ringan

Menurunkan Berat Badan

• 4–6 kali seminggu
• Fokus pada kardio dan latihan kekuatan
• Sertakan hari istirahat aktif (misalnya jalan santai)

Meningkatkan Massa Otot

• 3–4 kali seminggu
• Latihan beban dengan jeda istirahat agar otot bisa pulih

Jenis dan Intensitas Olahraga yang Di sarankan

Intensitas Sedang

• Jalan cepat
• Bersepeda santai
• Menari
• Berkebun

Ciri-ciri: suhu tubuh meningkat, napas lebih berat, detak jantung meningkat tapi masih bisa berbicara dengan nyaman.

Intensitas Tinggi

• Lari
• HIIT (High Intensity Interval Training)
• Lompat tali
• Olahraga kompetitif (basket, futsal)

Ciri-ciri: napas terengah-engah, sulit berbicara, detak jantung sangat cepat.

Tips Menentukan Frekuensi yang Tepat

• Dengarkan tubuh Anda: jangan memaksakan diri jika terasa nyeri atau lelah
• Variasikan jenis olahraga untuk menghindari kebosanan
• Sertakan waktu istirahat dan tidur cukup
• Mulailah perlahan jika masih pemula, lalu tingkatkan frekuensi secara bertahap

Tanda Anda Perlu Menyesuaikan Frekuensi Olahraga

• Merasa lelah terus-menerus
• Nyeri otot berkepanjangan
• Sulit tidur atau gelisah
• Penurunan performa saat berolahraga

Jika mengalami gejala di atas, pertimbangkan untuk mengurangi intensitas atau menambah hari istirahat.

FAQ: Pertanyaan Umum tentang Frekuensi Olahraga

Q: Apakah olahraga setiap hari aman?
A: Bisa aman jika intensitasnya ringan dan tubuh mendapat waktu pemulihan. Namun, di sarankan untuk menyertakan 1–2 hari istirahat dalam seminggu.

Q: Apakah olahraga 1 kali seminggu cukup?
A: Tidak ideal. Frekuensi minimal yang di sarankan adalah 3 kali seminggu agar manfaatnya terasa.

Q: Bagaimana jika saya hanya punya waktu 10 menit sehari?
A: Lebih baik olahraga singkat setiap hari daripada tidak sama sekali. Anda bisa mencoba latihan interval atau peregangan.

Q: Apakah olahraga malam hari efektif?
A: Ya, selama tidak mengganggu waktu tidur. Efektivitas olahraga lebih di pengaruhi oleh konsistensi daripada waktu pelaksanaan.

Q: Apakah saya perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai olahraga?
A: Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sangat di sarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu.

Kesimpulan

Frekuensi olahraga ideal dalam seminggu tergantung pada usia, tujuan, dan kondisi fisik masing-masing individu. Namun, secara umum, 3–5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi adalah rekomendasi yang paling banyak disarankan oleh pakar kesehatan.

Kunci utamanya adalah konsistensi dan keseimbangan. Jangan terlalu memaksakan diri, tapi juga jangan terlalu jarang. Dengan pola olahraga yang tepat, Anda bisa merasakan manfaat luar biasa bagi tubuh dan pikiran.

📢 Bagikan Artikel Ini ke Teman dan Keluarga Anda!
Jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, bantu orang lain mendapatkan informasi yang sama. Klik tombol share dan sebarkan ke media sosial Anda!